你的腰还好吗
你的脖子还疼吗
你是否正受到脊椎病困扰呢
别着急
小编给大家推荐一部
脊椎病功能锻炼功法
大家跟着练起来吧！
脊椎功能锻炼既是预防脊椎病的重要方法，又是促进脊椎病康复、防止病情进展的有效手段。小编推荐这部脊椎病功能锻炼功法是上海市名老中医施杞教授根据多年临床经验总结出的以“按、洗、梳、揉、搓、松、按、转、磨、蹲、摩、吐、调”十二势组成的一套全身气机调畅的养生操——施氏十二字养生功。
古人导引图
“施氏十二字养生功”遵循导气令和、引体令柔之意，结合动作、呼吸、意念，旨在通过肢体关节活动和呼吸运动，配合情绪意念调理，达到气血流通、舒筋活络、身心调节的作用。非常适合居家养生保健。下面，我们一起来学习学习吧！
准备动作
双脚自然分开与肩同宽站立，双手叠放于下腹部，左手覆于右手上，全身尽量放松，腹式呼吸6次，呼吸时要气沉丹田，缓慢、深长。
（1）洗脸
先在胸前搓双手6～12次，再双手贴于面部，由下向上，推至眉弓，拇指顺势滑向耳后，并向下，环绕按摩整个脸部6次。要领：上行时吸气，同时中指稍用力按压鼻翼两侧，下行时呼气，同时拇指与其余指及掌稍用力，按压耳前后及颌下。
（2）梳头
双手指并拢略弯曲，用指尖由前向后梳头。分别从中线、旁线、边线循经梳理，各3次。要领：中线为从额顶正中发际向后到大椎部，旁线从额角发际向后至项部，边线为由耳郭上方到颈项部。梳头时用指尖稍用力。
（3）提耳
用双手拇指指腹与食指远侧间关节的侧方揉按牵拉一对耳轮的上、中、下部，各3遍。要领：每揉按3次后牵拉，1次为1遍。
（4）搓项
先右手背抵于腰部，左手中指置于枕骨粗隆部，左掌心搓头枕部6次，左右手交换，再6次。然后再用左掌心搓颈项部6次，左右手交换，再6次。最后用左手食指、中指、无名指搓大椎穴6次，左右手交换，再6次。要领:搓项时动作要舒展，整个手掌贴于体表，手指放松，稍用力搓，枕部范围要达到左右耳根，项部范围要达到左右颈侧。
（5）松颈
双脚开立与肩同宽，双手托腰，拇指在前，余指在后，按以下顺序活动颈项部，注意活动时配合呼吸。低头（吸气）→还原（呼气）→抬头（吸气）→还原（呼气）；左转（吸气）→还原（呼气）→右转（吸气）→还原（呼气）；左前下方（吸气）→还原（呼气）→右后上方（吸气）→还原（呼气）；右前下方（吸气）→还原（呼气）→左后上方（吸气）→还原（呼气）。形如“米”字。共做3次。要领：练习时要凝心静气，呼吸自然，动作速度与幅度都要顺其自然，不强求一定要达到某个角度，讲究动静结合，逐渐到位。
（6）按腰
双脚自然分开站立，双手心贴于腰部，绕肾俞穴先由上向下至臀部，同时从内向外按摩6次，再由外向里按摩6次。要领：按摩时，双手稍用力。掌根循足太阳膀胱经诸穴（脾俞、胃俞、三焦俞、肾俞、气海俞、大肠俞、关元俞）及环跳穴反复按摩，同时诸指（食、中、环指）反复按督脉诸穴（脊中、命门、腰阳关）。
（7）转腰
双脚自然分开站立，双手托腰，拇指在前，余指在后，顺时针方向（按左、前、右、后方向的顺序）转动腰部6次，再逆时针方向（按左、后、右、前方向的顺序）转腰部6次。要领：转动时，应以腰部为轴，带动背、髋、膝一起转动，动作要领要圆润柔和，如风摆荷叶。
（8）磨膝
双腿并拢，略弯曲，弯腰，先双手掌放于双膝部弧形按摩6次，令膝部有轻松微热感。再分别按顺时针、逆时针方向绕圈转动膝关节6次。要领：动作要轻柔和缓、转圈大小量力而行。
（9）蹲髋
两脚自然分开，膝关节稍屈曲，双手指交叉相扣，手臂环抱成圆形平举，意念中两手心有气感，缓慢蹲下起立共做6次。要领：下蹲时，吸气，膝关节屈曲至约90度时，开始起立，同时呼气，起立下蹲要缓慢，胸前如有抱球感。
（10）摩三焦
三焦分为上焦、中焦和下焦，分别指胸部、脘腹部和下腹部。双手叠放，左手掌心压于右手背上，顺时针方向按摩上焦（胸部）、中焦（上腹部）、下焦（下腹部）各6次。要领：按摩时，双手稍用力，又轻柔，同时带动呼吸。
（11）吐故纳新
双脚自然分开，双手下垂，吸气，缓慢抬起双臂（掌心向下）到略高于肩膀时，再内收沉肘近胸前，双手成立掌，呼气时双手配合用力缓慢前进，推至1／3处时，气随手出，猛然大吼一声发出“哈”气声，重复3次。要领：意念中吸气时将气从头顶后引颈部、胸部、腰骶部并转沉到丹田。呼气时要在意念中将气从丹田上引至胸臆后快速从咽喉间吼出。
（12）调理四肢
（1）拍臂
左臂稍抬起掌心向上，右手用虚掌，自下而上（由上臂向下至腕部）拍左臂手三阴经，拍6下，拍3遍，之后左掌心翻向下，再拍手三阳经，拍6下，拍3遍。然后左右交换，拍右臂，方法同前。要领：手臂自然伸展，不能僵直，手部成虚掌拍击，并以手腕带动手掌。
（2）甩肩
身体向左转动，右手掌拍左肩，同时左手背拍右腰部，同时头顺势向左向后转；身体再向右转，左手掌拍右肩，同时右手背拍左腰部，同时头顺势向右向后转，做12次。要领：双上肢自然甩动拍击，动作不宜过猛。
（3）宽胸
双臂自然伸展，体前交叉，左手在上，先双手上举，举过头顶，同时身体后仰，然后双臂向左右两侧分开外展，近水平位时，双手顺势弯腰并抱胸在胸前交叉，再直腰，上举双手，同前重复动作，共6次。要领：扩胸时吸气，抱胸时呼气，扩胸时身体要尽量向后伸展。
（4）踏步
双腿并拢，原地踏步，抬膝屈髋，平和呼吸，上肢顺势前后协调摆动，一左一右为1次，共12次。
参考资料：《沪上中医名家养生保健指南丛书》之《常见骨伤疾病的中医预防和护养》。
宣传员：骨病中心 龙强
